Lifestyle

Vyvážený jídelníček je správná cesta, jak tělu dodat dostatek vitaminů a minerálních látek. Zobnout si tabletku či průmyslový preparát se však zdá být jednodušší, než se na svou skladbu stravy podívat podrobněji a zapojit potraviny s požadovaným efektem. Často se ve vidině rychlého úbytku tuků a nakopnutí metabolismu uchylujeme také k různým spalovačům a přípravkům na detoxikaci organismu. Nezdráháme se přitom za doplňky stravy a podpůrné preparáty utratit vysoké sumy. Na co si dát pozor a proč je lepší vsadit na přírodní zdroje, se dočtete na následujících řádcích.

Stravujete se podle svého nejlepšího vědomí a svědomí? Nepřejídáte se, lednice překypuje na první pohled zdravými potravinami, ale ručička na váze se přesto ani nehne? Problémem mohou být skryté kalorie. Některé potraviny se totiž zdravě a dietně pouze tváří. Ovšem obsahují záškodníky.

Voda je pro organismus nesmírně důležitá. Na celkové hmotnosti dospělého člověka se voda podílí přibližně 60-65 %. Proč je tak důležitá? Podporuje vstřebání a transfer živin v krevním oběhu, chrání orgány tím, že okolo nich vytváří obrannou bariéru, pomáhá regulovat tělesnou teplotu, stojí za elasticitou kůže či nám dodává pocit energie. To je jen zlomek užitečných účinků obyčejné vody.

Grilování, pokud dodržíme pár zásad, lze bez nejmenší pochybnosti považovat za zdravou a velmi oblíbenou úpravu potravin. Pojďme si dát pár tipů nejen ke grilování, jak dosáhnout co nejlepších kulinářských výsledků.

Zdravý životní styl si žádá tomu odpovídající jídelníček. Ten by měl být vyvážený a nabitý živinami. Pokud se dlouhodobě s jeho správným nastavením trápíte, následující tipy vám pomohou najít vhodnou cestu. Ta by totiž neměla být o neustálém strachu, že sníte něco špatného, ani o tom se do jídla nutit – má přinášet nejen požitek chuťovým buňkám, ale především posloužit vašemu tělu. A nemusíte přitom chroupat pouze syrovou zeleninu.

Tuky a oleje zaujímají ve vyváženém jídelníčku své čestné místo. Cestou ke zdravému životnímu stylu není žádoucí je vynechávat, ale správně zvolit druh a množství. Ty kvalitní totiž představují nejdůležitější živinu, kterou tělu můžeme dát. Obzvláště ve výživě aktivního jedince jsou zcela nepostradatelné.

Zdravé stravování má mezi svými odběrateli hodně sportovců a i těch na profesionální úrovni. Jak jistě tušíte, tak už dávno neplatí, že ke skvělým sportovním výkonům stačí pouze talent. Profesionální sport vyžaduje tvrdý speciální trénink, který klade vysoké nároky také na výživu.

Co si pod tím však představit? „Při fyzické zátěži má organismus vyšší nároky na energii, makroživiny, tekutiny, ale i minerální a stopové prvky. Tyto potřeby se odvíjí především od druhu vykonávaného sportu, od tréninkových fází a v neposlední řadě od období, ve kterém se sportovec nachází. Výživa se tedy upravuje podle toho, zda má sportovec před závodem, nebo je-li v meziobdobí mezi závody,“ vysvětluje nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková.

Pojďme se podívat na rozdíly výživy v případě sportu silového (rychlostního) a sportu vytrvalostního. Obecně platí úměra, že čím vyšší intenzita zátěže, tím větší spotřeba kyslíku, což se promítá do vyšší potřeby energie ze sacharidových zásob. Metabolismus je připraven pracovat ve zrychlenějším módu. Pokud zabrousíme do fyziologie člověka, tak sacharidy jsou využívány pro budování glykogenových zásob. Pohotovostní zdroj energie tj. glykogen je pak uložený v játrech a svalech. „Glykogen je schopen zásobit nás energii po dobu zhruba hodiny. Po jeho vyčerpání nastupuje únava, ztrácíme svalovou sílu, což vede k poklesu sportovního výkonu a je nutné si odpočinout,“ upřesňuje Kateřina Šimková.

Sacharidový energetický pohon

Hokejisté, sprinteři a další rychlostní sportovci spotřebují nejvíce glykogenu. U těchto sportů je tak limitujícím faktorem výkonu úroveň zásob sacharidů ve svalech a játrech. Láká-li vás experimentovat s nízkosacharidovou stravou, pokušení odolejte, protože by se to negativně mohlo podepsat na vašem výkonu. Dobrou zprávou je, že spotřebu sacharidů můžeme ovlivnit, a to nejen intenzitou a délkou trvání sportovní aktivity, ale také trénovaností. Při intenzivním vytrvalostním tréninku po určité době dochází k utlumení využívání energie ze sacharidových zásob, tedy např. ze svalu, a dochází k preferenci odběru energie z tuku.

„Před započetím fyzické aktivity maximalizujte glykogenové zásoby, což znamená, že v rozmezí 3 až 4 hodin před sportem si dopřejte komplexní pokrm s vyšším podílem sacharidů, nebo spíše polysacharidů (200-350 g). Abyste nezbrzdili vstřebání sacharidů, dejte pozor, aby pokrm nebyl s vyšším obsahem tuku, bílkovin nebo vlákniny. 5-15 minut před cvičením dodejte organismu 30-50 g rychlých sacharidů v podobě nápoje nebo gelu. Po dvou hodinách trvání aktivity si dopřejte ovoce, či müsli tyčinky. Po skončení sportu slouží doplnění sacharidů k regeneraci svalového glykogenu. Do 30 minut se doporučuje tekutá forma sacharidů např. gainer s 20 g maltodextrinu (bílkoviny k sacharidům = 1:4, u rychlostních a silových sportů je to poměr 1:3). Do hodiny od skončení je vhodné doplnit sacharidy ve formě pevné stravy např. rýžový nákyp s ovocem,“ upřesňuje nutriční specialistka Kateřina Šimková.

Bílkoviny pro stavbu tkání a svalů

Bílkoviny tvoří přibližně 15-20 % z celkového energetického příjmu a jsou nutné zejména pro výstavbu tkání včetně svalů, pro tvorbu enzymů, hormonů, apod. Ačkoliv je při vytrvalostních sportech organismus sportovce schopen okrajově využívat aminokyseliny – tedy stavební látky bílkovin – jako zdroj energie, pro sportovce to není žádoucí.

Bílkoviny ve stravě jsou středem pozornosti především u silových sportů, kdy je nutné jídelníček postavit na hojnosti bílkovin ve stravě.

„Obecně se doporučuje 1,3-2 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti na den, v rýsovací fázi nebo u začátečníků může hodnota bílkovin dosáhnout až hranice 4 g/kg/den. Myslete i na to, že pro budování svaloviny je důležitá i pozitivní energetická bilance tzn. aby byl příjem vyšší než výdej energie. Je žádoucí doplnit bílkoviny po skončení tréninku ideálně co nejdřív v tekuté formě (gainery), a pak nezapomenout na bílkoviny na noc. Jsou důležité pro regeneraci a reparaci svalů během spánku. Posloužit může kasein a syrovátka,“ zmiňuje nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková.

Pro silové sportovce a kulturisty, běžce či plavce, nebo pro osoby snažící se o redukci hmotnosti připravilo Zdravé stravování speciální program Protein +. Je založen na vyšším podílu bílkovin a pro pokrmy je využíván i syrovátkový protein. Vše připraveno pod dohledem nutričního týmu z kvalitních a pestrých potravin

Nezapomínejte i na tuky

Tuky jsou důležitým zdrojem energie u vytrvalostních sportů, naopak u rychlostních a silových takovou roli nehrají. Míra využívání tuků jako zdroje energie záleží především od intenzity zátěže a délky trvání a také od pravidelnosti tréninku. Trénovaný jedinec, který je schopen udržovat stejnou intenzitu sportovní aktivity, dokáže více využívat tuky jako zdroj energie a „nesahat“ do sacharidových zásob. Zajímavost na závěr: trénink v chladných podmínkách zvyšuje využívání tuků jako zdroj energie, takže není žádoucí sportovat v přetopených sportovních zařízeních.

Ilustrační obrázek senivpetro - www.freepik.com

Všichni víme, že potraviny mají na obale nějaké informace. Jak ale průzkumy ukazují, zas takovou pozornost jim nevěnujeme a hodně lidí neví, jak v etiketách číst. Připravili jsme tedy se zakladatelkou a nutriční specialistkou Zdravého stravování, Kateřinou Šimkovou, povídání o tom, jak se v nich zorientovat. Je to problematika dlouhá, a tak ji rozdělíme do několika částí.

Mozek jako řídící centrum celého těla při své činnosti spotřebuje opravdu velké množství energie, a to zejména při učení a přemýšlení. Dostatečnou výživu získává, stejně jako tělo, pomocí stravy. Špatným soustředěním a únavou pak může dávat signál, že v následku nevhodného způsobu stravování strádá. Pojďme si říct, jaké potraviny zařadit do jídelníčku, abychom jeho aktivitu podpořili.

Viscerální neboli útrobní tuk vnímá mnoho lidí pouze z jeho negativní stránky, podobně jako tuky obecně. Pravdou však zůstává, že jeho zdravá míra je pro náš organismus nepostradatelná.

Ne, nejde o překlep. Útrobní tuk obklopuje životně důležité orgány, u kterých plní funkci mechanické ochrany, tepelné izolace a zároveň slouží jako zásobárna energie na horší časy. Avšak, jeho přílišná akumulace je pro nás nezdravá a ve větší míře nebezpečná.

Podkožní versus viscerální

Tuky obecně jsou v dnešní společnosti posedlé štíhlostí vnímány negativně, přestože jsou nepostradatelným faktorem pro naše zdraví i dlouhověkost. Tuk, který zaobluje naše tělo a tvoří naše křivky představuje tuk podkožní.

Viscerální neboli útrobní tuk se nachází v dutině břišní a jeho úkolem je obalovat důležité orgány, jako jsou střeva, játra či ledviny. Nadměrná akumulace viscerálního tuku však vede ke zdravotním potížím a rozvoji metabolických a kardiovaskulárních komplikací spojených s nadváhou a obezitou.

„Co si budeme povídat, tuky máme rádi, jelikož jsou nositelem chuti, avšak jejich energetická hustota je vyšší než u ostatních živin. Bílkoviny a sacharidy obsahují 17 kJ/g, oproti tomu tuky mají celých 38 kJ/g a zároveň nižší sytící schopnost než bílkoviny a sacharidy. Zajímá-li vás, jak je na tom vaše tělo s tuky, objednejte se na měření dostupnými přístroji. V poradnách Zdravého stravování se můžete nechat změřit pomocí přístroje InBody,“ zmiňuje nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Měření a hodnocení

Při návštěvě poradny Zdravého stravování jsou pro nutričního specialistu důležité pro analýzu zdravotního stavu klienta dva faktory, jedním z nich je viscerální tuk a druhý je poměr svalové hmoty. Zatímco vyšší procento svalové hmoty je žádoucí, vyšší hodnota viscerálního tuku je nezdravá. V zásadě platí, že ženy mají vyšší procento tuku než muži.

Vnitřní tuk chrání jejich rozmnožovací orgány a v případě těhotenství také plod. Optimální hodnota celkového tuku v těle se u žen pohybuje v rozmezí 18-28 %. U mužů tato optimální hodnota činí 10-20 %.

U svalové hmoty je tomu právě naopak, vyšší hodnoty jsou optimální pro muže, u nich se hovoří o rozmezí 35-45 %, zatímco u žen je optimální hodnota 25-35 %. Další údaje, se kterými se můžeme setkat je měření v jednotkách kg a cm². Při měření v kg se zdravá norma pohybuje okolo 1-9 kg, v cm čtverečních se jedná o řez břišní dutinou, kde norma je okolo 70 cm².

Orientačně lze analýzu viscerálního tuku zjistit měřením obvodu pasu. U žen se za mírně rizikovou považuje hodnota nad 80 cm, výrazně riziková je míra 88 cm. U mužů značí 94 cm mírné riziko a 102 cm již riziko vysoké.

„Na procento tělesného tuku v těle mají vliv také faktory jiné než pohlaví, a to věk, zdravotní stav a samozřejmě míra pohybových aktivit. Zvýšené procento tělesného tuku je rizikové, avšak platí to i obráceně. I velmi nízký obsah tuku v těle s sebou nese zdravotní rizika,“ upozorňuje Kateřina Šimková.

Zdravotní rizika

Kapacita tukových zásob je prakticky neomezená, vnitřní tuky se však neukládají pouze při zvýšeném příjmu energie, ale také v případě drastických diet, při kterých se tělo chrání a jako ochranný mechanismus si začne energii ukládat ve formě tuků. Ukládání podkožního tuku je spojeno s nadváhou a obezitou, které jsou nezdravé a tělu nesvědčí.

Akumulace viscerálního tuku v dutině břišní je však ještě více nebezpečná, jelikož viscerální tuk je metabolicky aktivnější než tuk podkožní. V těle dochází k vyšší produkci látek s prozánětlivými účinky a metabolicky škodlivých faktorů. S obezitou a nadměrným ukládáním tuků je spojeno také poškození jaterní tkáně, což je nemoc zvaná nealkoholická steatóza jater, která může vést až k cirhóze jater.

Vysoká akumulace útrobního tuku se podílí na vzniku diabetu druhého typu, vysokého tlaku a dalších kardiovaskulárních onemocnění. Dále vás může trápit rapidní úbytek energie, dochází ke zvýšení rizika únavových zlomenin a osteoporózy, u žen navíc může dojít k problémům s menstruací a otěhotněním.