Lifestyle

Osvěžte si s námi úlohu bílkovin ve stravě a zmapujte si jejich nepostradatelnost při redukci hmotnosti.

 Tušíte, jakou úlohu při hubnutí mají jednotlivé složky stravy? Jejich podceněním se vám zdárně zhubnout nepodaří.

Příliš drastické hubnutí není zdravé a nebude mít dlouhodobý efekt. Nechte si poradit a hubněte udržitelně a bezpečně.

Je vám záhadou, že přibíráte v létě, kdy máte pohybu víc než v zimě a nemáte kvůli horku moc chuť k jídlu? Poodhalíme vám záludnosti letního jídelníčku.

Plaváním můžete spalovat kalorie stejně efektivně jako jinou formou aerobního cvičení, jako jsou běhání nebo jízda na kole. Víte, jak správně plavat a jíst?

Plavání je sportovní aktivita jako každá jiná a je považována za vysoce efektivní formu kardiovaskulárního cvičení. Plavání může být výborným způsobem, jak zvýšit svou fyzickou kondici, posílit svaly a zlepšit flexibilitu. Kromě toho je plavání šetrné ke kloubům, což z něj činí vhodnou aktivitu pro lidi všech věkových kategorií a úrovní kondice. Plaváním můžete spalovat kalorie stejně efektivně jako jinou formou aerobního cvičení, jako jsou běhání nebo jízda na kole. Aby zhubnutí plaváním bylo účinné, musíte plavat správně a přiřadit optimální jídelníček a dostat se do kalorického deficitu.

Žádná paní radová

Plavecký styl prsa jsou nejrozšířenější a paradoxně jeden z nejtěžších plaveckých stylů a většina z nás ho plave špatně. Asi tou nejzásadnější chybou je plavat s hlavou nad hladinou. Právě tato chyba označuje tento styl plavání na způsob paní radové, která si nechce namočit vlasy. Nádech při plaveckém stylu prsou probíhá nad hladinou a výdech pod hladinou. Současně zabíráme nohama i rukama. Ruce zabírají pod vodou, abychom se pohybovali vpřed. Další chybou je křivý kop, kdy nám každá noha kope jinak, je potřeba obounožní synchron. Kolena musí být v prodloužení trupu, nohy nesmějí být pod tělem. Kop začínáme tak, že paty přitáhneme k hýždím, a odtud vychází pohyb. Při učení tohoto stylu se ze začátku soustřeďte na techniku, až ji zvládnete, tak pozornost teprve věnujte frekvenci. Při plavání je realizován nádech pusou a výdech pusou i nosem zároveň. Při výdechu musíme překonat odpor vody, tzn. musíme dostatečně vydechnout veškerý vzduch z plic, abychom měli kapacitu pojmout kyslík. Prudký a hluboký výdech poznáme podle opravdu velkého množství bublin, které vypustíme. Hluboce se musíme i nadechnout. Zvládnutí techniky dýchání při plavání předejde dušení. Dýchání je vlastně absolutně první disciplínou, kterou se musíme naučit, neboť jinak se plavecké styly jak prsa, tak kraula správně nenaučíme.

Jak na kraula

Nejrychlejší způsob přesunu ve vodě pomocí vlastního pohybu je rozhodně kraul. Existují asi čtyři zásadní chyby v provedení tohoto plaveckého stylu, na které si musíme dát pozor. Špatná poloha těla, špatný záběr pod vodou, nedostatečný pohyb nohou a špatné dýchání. Pohyb nohou určuje rychlost, a proto musíme makat nohama nonstop. Pohyb vychází od kyčlí a nohy jsou natažené s uvolněnými kotníky. Mějte zpevněná záda a břicho. Ruce nesmějí zabírat do strany a ruku přitahujte k hýždím. Záběr nás posouvá vpřed a abychom šetřili ruce, nemějme prsty od sebe. Hlava je v prodloužení trupu, nedíváme se dopředu. Rotace těla nám umožňuje co možná největší záběr. Nádech u začátečníků je ideální ve třetím záběru. Vězte, že profesionální plavci uplavou na jeden nádech padesát metrů. Každé nadechnutí nás v kraulu totiž zpomaluje. Techniku dýchání jsme popsali již v předchozím odstavci. Optimální dýchání se dá nacvičit ve stoje u okraje bazénu. Zajímá vás, jak efektivní je hubnutí plaváním. Platí, že 30 minut v bazénu se rovná přibližně 45 minutám cvičení mimo bazén. Hodina kraulu v tempu svižnějším pak může pomoct spálit okolo 3000 kJ.

Strava aneb bez kalorického deficitu zhubnutí nepůjde

„Pakliže se snažíte zhubnout plaváním, musíte, ostatně tak jako při každé dietě, dosáhnout energetického deficitu. Je tím myšleno, že musíte přijmout méně energie, než vydáte. Tak docílíte toho, že budete hubnout. Minimální sportovní aktivita by měla být zařazena 3x týdně a každý den zařadit alespoň půl hodiny svižné chůze, která odpovídá orientačně 10 000 krokům. Zapracovat bychom měli i na skladbě jídelníčku. Aerobní aktivita vyžaduje trochu jiný poměr makroživin, který jsme zakomponovali do stravovacího programu krabičkové diety Fit +. Podíl sacharidů v tomto dietním jídelníčku se pohybuje mezi 40-60 %, přičemž všechny přílohy jsou celozrnné. Důraz v krabičkovém stravování klademe na kvalitní bílkoviny, proto se můžete těšit na drůbeží maso, nízkotučné mléčné výrobky, luštěniny a vejce. Ryby a mořské plody se objevují v jídelníčku 2x týdně. Sladíme výhradně medem či sirupy, jakou jsou čekankový, rýžový či javorový. Důležité je pak příliš nepodcenit energetický příjem. který by měl být o 20 % nižší než váš celkový denní energetický výdej, abyste hubnoucí proces nezablokovali, proto jídelníčky Fit + nabízíme v celkem sedmi energetických řadách,“ radí nutriční specialistka a zakladatelka Zdravého stravování, Mgr. Kateřina Šimková. Podívat se na jídelníček Fit +

Image by freepik

Říkáte si, proč to hubnutí v padesátce jde hůř než ve třiceti? Na vině je stárnutí a zásadní fyziologické změny. Zjistěte proč se tak děje a co s tím dělat.

Seskládali jsme pro vás zásady jídelníčku, které byste měli dodržet, abyste podpořili zdravé trávení a organismus nadbytečně nezatěžovali.

Hubnutí dynamickou aktivitou jako běh vám přinese radost z pohybu. Přečtěte si o správné technice běhu a optimální výživě, která přinese efekt hubnutí.

Běh je jednou z nejpřirozenějších forem pohybu, která člověku umožňuje posílit kardiovaskulární systém, zlepšit fyzickou kondici a spálit kalorie. Jedná se o dynamickou fyzickou aktivitu a k jejímu provozování nejste limitováni místem ani časem. To z běhu činí dostupný způsob fyzické aktivity, ke které zkraje potřebujete v podstatě jen vhodnou obuv, jež poskytne chodidlům dostatečnou oporu a ztlumí nárazy.

Technika běhu

Je důležité zvládnout správnou techniku běhu samotného. Myslete na to, že máte držet tělo vzpřímeně bez hrbení, ramena zatlačte mírně dozadu a lopatky k sobě, což napomůže efektivnímu dýchání a držení těla. Došlap chodidel by měl být ideálně na jejich střed, vyvarujte se dopadu na patu či na prsty, snížíte tak tlak vyvíjený na klouby, zejména pakliže běháte na tvrdém povrchu, jako jsou beton či asfalt. Došlapem na střed chodidla minimalizujete přetížení lýtek a achilovky, což je typické pro dopad na špičku, a zatěžování kolen a zad, jež se často vyskytuje při dopadu na patu. Nádech nosem pomůže zvlhčit a pročistit nos. Dýchání do rytmu, kdy se nadechnete na určitý počet kroků a následný výdech do více kroků napomůže držet rytmus. Hluboký dech do břicha okysličí více krve a umožní lepší příjem kyslíku.

Pro koho běh není vhodný

Jako u každé sportovní aktivity, nemusí být běhání vhodné pro všechny. Obézní jedinci by měli začít obyčejnou chůzí, protože nadváha nadměrně zatěžuje kloubní aparát. Lidé, kteří mají problémy se srdcem, by určitě měli případné běhání konzultovat se svým lékařem. Pokud máte problémy s klouby, zvažte, zda se nevěnovat spíše jízdě na kole či plavání. Když se již rozhodnete začít běhat, začněte pozvolna a naslouchejte svému tělu. Začátečníci dle své kondice mohou zavést 2-3x týdně běžecký trénink po dobu 20-30 minut. Nebojte se začít chůzí a postupně běh přidávat. Indiánský běh, kdy se střídá v pravidelných intervalech běh s chůzí, umožní, aby si tělo postupně zvykalo na zátěž. Ukousnutí příliš velkého krajíce v podobě nepřiměřené intenzity tréninku může vést k abnormálnímu vyčerpání a zraněním. 

Hubnutí během

Zajímá vás odpověď na otázku, jak zhubnout během? „Alfou a omegou hubnutí je kalorický deficit. V případě hubnutí se ponižuje optimální energetický výdej o cca 20 %. Strava by měla být pestrá a mít upravený podíl makroživin. Sacharidy v jídelníčku běžce by se měly pohybovat mezi 40–⁠60 %. Komplexní sacharidy, které uvolňují energii pozvolna, najdete v celozrnných těstovinách, celozrnném pečivu a výrobcích z celozrnné mouky jako knäckebrot, žitné tyčky či křehké plátky. Nezapomínáme však ani na brambory a různé druhy rýže. Bílkoviny by se v jídelníčku běžce měli pohybovat v rozmezí 20-30 %. Právě bílkoviny, které najdeme v nízkotučných mléčných výrobcích, luštěninách, vejcích a v neposlední řadě v mase, pomáhají s budováním svalové hmoty a regenerací. Také nás zasytí a nebudeme mít hlad. Zapomenout nesmíme ani na tuky, které by měly mít cca 20-35% podíl na makroživinách. Tuky jsou důležitým zdrojem energie u vytrvalostních sportů, které představují aerobní aktivity vykonávané po delší časový úsek. U silových a rychlostních sportů vaše tělo čerpat energii z tuků nebude, proto jsou nejlepší cestou k redukci hmotnosti sporty aerobní, jako je právě běh. Trénovaný jedinec dokáže více využívat při sportu energie z tuků a šetří si sacharidové zásoby, čímž oddálí únavu a je schopen delšího tréninku. Pro běžce a sportovce jiných aerobních sportů je ideální zdravý jídelníček na míru Fit + od Zdravého stravování, který zajistí optimální skladbu jídelníčku a efekt hubnutí,“ říká nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková.

Image by freepik

Věděli jste, že i složením jídelníčku můžete přispět ke snížení zánětů v těle? Přečtěte si, jaká strava podporuje zánětlivost a čemu se raději vyhnout.

Zdravých snídaní je bezpočet a vybere si opravdu každý. Dobrou zprávou je, že si můžeme i při hubnutí dopřát sladkou snídani. Pro více tipů čtěte.